Recetas a base de lentejas

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Quizás lo más conveniente, antes de exponer algunas de las recetas, a base de lentejas, más creativas y populares de la red, sea revisar de forma breve algunos aspectos sobre la naturaleza, origen y propiedades nutricionales de esta leguminosa.

Las lentejas

En este sentido, puede que sea necesario comenzar por decir que las lentejas son consideradas por la Botánica como el grano o semilla, propio de una planta, perteneciente a la familia de las fabaceae, la cual se caracteriza por ser de producción anual. Por su parte, la lenteja, es decir, la semilla producida por esta plante recibe el nombre científico de Lens culinaris, al tiempo que es reconocida por sus grandes propiedades nutricionales.

Origen

Con respecto a su origen, las diferentes fuentes coinciden en señalar que la lenteja es de origen asiático, específicamente del Cercano Oriente, u Oriente próximo. Por consiguiente, la lenteja proviene de una planta, que se adapta de maravilla a los ambientes desérticos y épocas de sequía, lo que quiere decir que en realidad se adapta muy bien a distintos ambientes.

En la era moderna, el principal productor de lentejas es la India, con casi tres millones de toneladas anuales, teniendo que al menos 80% de su producción es destinada al consumo del continente Asiático, territorio que se alza como el mayor consumidor de lentejas del mundo, seguido de cerca por la cara occidental de Europa y el norte africano. Así mismo, Latinoamérica sigue creciendo en cuanto al consumo de lentejas.

Propiedades nutricionales de las lentejas

En este orden de ideas, las grandes cifras de producción de lentejas en el mundo, así como los millones de consumidores que poseen, pueden ser explicados por la capacidad que tiene este grano de rendir, sumado a las grandes propiedades alimenticias que posee. Entre ellas se encuentra la de ser una gran fuente de ácido fólico, vitamina del complejo B, esencial para restaurar el tejido neurológico, al tiempo que previene enfermedades degenerativas como el Alzheimer.

De igual forma, las lentejas poseen otras vitaminas del complejo B, como lo son por ejemplo la B1, B2, B3 y B6, cada una de las cuales cumplen papeles importantes en la salud del Sistema central nervioso, el sistema inmunológico y otras funciones vitales para el organismo. Las lentejas también son una fuente relevante de fibra, por lo que su consumo está asociado a un adecuado tránsito intestinal. Además aporta al organismo una buena cantidad de grasas buenas, por lo que pueden ayudar igualmente a reducir el colesterol, lo cual a su vez se traduce en una protección al sistema cardiovascular.

Así mismo, según señalan las distintas fuentes de Nutrición, las lentejas son también una importante fuente de Hierro, por lo que pueden ser un alimento de gran importancia para aquellos que sufren de anemia. Además el Hierro que poseen, unido a su cantidad de Ácido fólico convierten a las lentejas en el alimento ideal para las embarazadas. Por igual, las lentejas cuentan con grandes cantidades de Zinc, Potasio y Fósforo, minerales que son imprescindibles para la buena salud del corazón y el cerebro, siendo ideal para fortalecer los procesos cognitivos y de memoria.

Entre otros minerales, las lentejas poseen también Selenio y Magnesio, minerales que son de gran importancia en las funciones metabólicas, así como en el fortalecimiento del cabello. Sin embargo, en casos en donde se presenta Diabetes de tipo 2 o Resistencia a la insulina, lo mejor será consultar con el médico tratante la pertinencia de consumir lentejas, puesto que como todo grano cuenta también con la posibilidad de aumentar el índice glicémico.

Receta a base de lentejas

Por lo general, la mayoría de las personas conocen -si no de forma específica, sí a grandes rasgos- sobre las propiedades nutricionales de las lentejas, por lo que intentan incluirlas de forma regular en su dieta. Sin embargo, la mayoría también conoce una sola forma de prepararlas: guisadas, lo cual –si el deseo es consumir lentejas al menos una o dos veces por semana- puede resultar un poco rutinario.

No obstante, esto no debe ser así, puesto que las lentejas, tanto por su sabor como por su textura, son un ingrediente bastante versátil, lo que las convierten en el elemento estrella de creativos y deliciosos platos. A continuación, algunos ejemplos:

Hamburguesas de lentejas y champiñones

Tal vez una de las recetas veganas más extendidas en el mundo son las hamburguesas de lentejas, las cuales además de deliciosas y saludables, son también bastante económicas. En este caso, se trata de una versión de este plato, que además de lentejas, tienen otro elemento también rico en proteínas: los champiñones.

Para prepararlo, se necesitará tener a disposición los siguientes ingredientes: doscientos cincuenta (250 grs.) gramos de champiñones / una (1) cucharada de salsa de soya / una (1) cebolla cabezona / media ( ½ ) cucharadita de prapika (opcional) / dos (2) dientes de ajo / una (1) taza de avena en hojuelas / una y media (1 y ½) tazas de lentejas cocinadas previamente / un (1) huevo / tres (3) cucharadas de aceite de oliva / Sal / Pimienta.

Una vez reunidos estos ingredientes, se comenzará por lavar los champiñones, y cortarlos en láminas. Se colocará entonces una sartén al fuego, así como las tres cucharadas de aceite de oliva. Cuando el aceite está caliente, se agregarán los champiñones, y se dejarán sofreír hasta que cambien de color. En ese momento, se agrega la cucharada de soya, y si se ha optado por esto, la prapika. Si se desea, se puede agregar también semillas de cilantro o ajonjolí. Se deja cocinar la preparación por dos minutos más, y se reserva para ser usado posteriormente.

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Por otro lado, se toman la cebolla y el ajo, para picarlos lo más finamente que se pueda. Se coloca otra sartén al fuego, y se coloca una chispa de aceite de oliva. Se sofríen la cebolla y el ajo por cinco minutos, o hasta que comience a dorarse. Llegado ese momento, se salpimientan. Se llevan entonces a un procesador de alimentos, junto a la avena, el huevo y las lentejas cocidas, y se procesan hasta obtener una pasta, lo más homogénea posible. En ese punto, se le agregan los champiñones, previamente escurridos, y se vuelve a mezclar hasta que los ingredientes se hayan incorporado.

Se comienzan a formar las hamburguesas con ayuda de la mano, y se van colocando en una bandeja, cubierta con envoplast. Una vez terminado este proceso, se coloca otra capa de envoplast encima, y se llevan las hamburguesas al congelador por un lapso de veinte minutos. Pasado este tiempo, se puede optar por llevarlas al horno, a una temperatura de 160º, permitiendo que se cocinen 15 minutos por cada lado; o también se pueden freír en aceite de coco. Pueden servirse en forma de hamburguesas, usando portobellos como pan, o acompañado de ensalada.

Tahine con lentejas

¿Y quién dijo que para disfrutar de una rica salsa o dips se necesita compran productos procesador? Por el contrario, las lentejas ofrecen la oportunidad de hacer un delicioso tahine, con el cual se puede rellenar el pan, acompañar pasabocas o galletas. Generalmente este plato, de origen árabe, se prepara a base de ajonjolí, pero también existe esta versión con lentejas.

Para prepararlo, será necesario reunir los siguientes ingredientes: dos (2) tazas de lentejas cocidas / tres (3) cucharadas de pasta de ajonjolí / el jugo de  un (1) limón / dos (2) dientes de ajo / Sal / Pimienta, si es de origen árabe mucho mejor.

Luego de haber lavado y colocado en remojo, las lentejas, por cerca de seis horas, se procederá a colarlas, para deshacerse del agua en donde han estado. Se colocará una olla al fuego, con agua, y en ella se cocinarán las lentejas con una pisca de sal, por cerca de 40 minutos, tiempo en el que deberían ablandarse lo suficiente.

Cuando esto haya sucedido, se colarán nuevamente las lentejas, reservando esta vez el agua en donde se han cocido, y se llevarán a una licuadora, en donde se procesarán hasta obtener una pasta de lentejas. En ese momento, se debe agregar la pasta de ajonjolí, el ajo, el jugo de limón, la sal y la pimienta. Si la pasta se ve muy seca, se puede agregar un poco del agua en la que se han cocido las lentejas. Licuar hasta obtener una masa homogénea, y la textura deseada. Obtenido este punto, se deberá llevar la preparación a la nevera, por al menos 30 minutos. Se debe tener la precaución de guardarla en la heladera bien tapada, para que no recoja los olores de esta.

Pasado este tiempo, el tahine de lentejas estará listo ya para comer o ser el ingrediente de platos de la gastronomía árabe, mucho más complejos. Al momento de servir como salsa o dips, lo mejor será colocarlo en un plato hondo, suavizar la superficie con una cucharilla, y adornar con aceitunas, pimentón, aceite de oliva, y pimienta.

Muffins salados a base de lentejas

Una forma bastante creativa de comer lentejas pueden ser estos muffins hecho a base de esta leguminosa y del cereal de avena, los cuales pueden ser consumidos en el desayuno, el almuerzo, la cena o en una merienda, siendo el compañero ideal de una ensalada, sopa o incluso el protagonista de un plato principal.

Para prepararlo será necesario tener a disposición los siguientes ingredientes: dos (2) tazas de lentejas / una (1) taza de avena, preferiblemente en hojuelas completas / una (1) cebolla cabezona / dos (2) dientes de ajo / una (1) cucharadita de paprika (opcional) / una cucharadita de semillas de comino, o también pueden sustituirse por semillas de cilantro / una (1) cucharadita de polvo para hornear / una (1) cucharadita de albahaca seca / Sal / Pimienta.

Una vez se han reunido todos los elementos necesarios, se comenzará por verterlos en el vaso de una licuadora, y procesar hasta obtener una mezcla homogénea. Cuando se logre la apariencia y textura deseada, se colocará la masa en moldecitos para muffins, previamente engrasados, y teniendo la precaución de no llenarlos sino hasta la mitad.

Se llevarán al horno a 100º, por al menos 20 minutos, o hasta que comiencen a dorarse. En ese momento se sacan del horno, y se espera a que se enfríen para poder desmoldarlos, sin miedo a que se rompan.

Brownie de lentejas

Por último, con las lentejas, también se podrán preparar deliciosos postres, ideales para cerrar con broche de oro una comida, o también para degustar a media tarde, en compañía de un rico té o café. Un ejemplo de esto lo constituye este Brownie con lenteja y miel.

Para prepararlo se necesitará tener a mano los siguientes ingredientes: una (1) taza de lentejas cocidas, y previamente coladas / un tercio ( 1/3) de miel de abejas / dos tercios ( 2/3) de cacao en polvo sin azúcar / cuatro (4) huevos.

Cuando se tengan a disposición todos los ingredientes, se llevarán a un procesador de alimentos, a fin de lograr que las lentejas, la miel, el cacao y los huevos formen una masa homogénea, y de textura suave. Si se nota que la masa no está lo suficientemente oscura, será necesario agregar un poco más de cacao, y volver a mezclar en la licuadora hasta que se integre por completo. Este último paso ayudará también a destruir cualquier grano de lenteja que haya quedado, pues el objetivo es que estos sean totalmente procesados.

Lista la masa, se llevará a una bandeja para brownie, previamente engrasada, con aceite de coco. Se llevará entonces al horno, a una temperatura de 180 ºC, por al menos 18 minutos. Una vez que el cuchillo que se introduzca en el brownie salga limpio, entonces se considerará que ya está listo.

Se saca del horno, y se espera a que se enfríe antes de desmoldarlo. Se sirve frío, y se puede comer solo, o acompañar con frutas o helado. Esta receta es ideal para aquellas personas, que por cuestiones de salud (bien sea por alergias o porque se quiera perder peso) buscan sustitutos a la harina de trigo, y en específico al gluten que tiene este producto procesado.

Imagen: pixabay.com

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Bibliografía

El pensante (junio 11, 2018). Recetas a base de lentejas. Bogotá: E-Cultura Group. Recuperado de https://educacion.elpensante.com/recetas-a-base-de-lentejas/